百动走为先 健身行为上 转自新民晚报

书山上的来客

步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。


　　 速度　　年老体弱的人，每分钟约走六十至七十步；长距离健行者，男性每分钟走八十至九十步，女性则每分钟走七十至八十步；速度较快的，每分钟约行一百二十至一百三十步左右。 目标　　每天一万步的量需要一个半小时，可以分次完成。我们的基本目标是：每天一万步！当然你要更健康还可以走得更多！

◆朱亚夫
   
    曾参加过长征的“百岁将军”、晚年曾荣获“全国健康老人”称号的孙毅，谈起自己的长寿经时说过：“我的秘诀是：走路。俗话说，人老脚先衰，树枯根先竭。人老先从脚下起，一个人，如果能走路，八十九十不算老；否则，五十六十也就算老了。人年纪大了，容易产生惰性，走路就是克服惰性的好办法。我有一句话叫‘健康长寿，始于足下’。这是我20多年坚持走路的体会。”孙老将军谈得很朴实，但说出了一条养生秘诀：百动走为先，健身行为上。这条养生秘诀与古希腊“医学之父”希波格拉底说的“步行锻炼是人类最好的药物”有殊途同归之妙。
   
人体步行好处多
   
    国内外的医学研究表明，步行对人体的好处是多方面的。由于双足离心脏最远，位置最低，故最易产生供血不足。而人在行走时，肌肉、骨骼的运动，犹如启动了的机器，全身的血液循环就会加速，继而将呼吸、消化、神经、泌尿、内分泌等系统导入活跃状态，心脏的功能也随之增强，从而促进了人体的新陈代谢，推迟心脏和其他器官的老化。同时，步行时腹肌和呼吸肌有节律地舒张与收缩，对内脏起着按摩作用；也可增强关节的灵活性，防止肢体废用性萎缩和过早僵硬。因此，古人早就有“夜卧早起，广步于庭”，“步则筋舒而四肢健”的说法。
   
    虽然步行是人们最平常、最有效、最简便的活动，但是令人遗憾的是随着社会的进步、经济的发展，人们的步行活动越来越少，而以车代步、以电梯代替爬楼越来越多，这从全世界汽车工业兴旺发达可见一斑，而我国的汽车产销量去年都已跃居世界第一。于是许多“都市现代病”诸如肥胖症、脂肪肝等也随之频频发生，这当然与科学养生是背道而驰的。有人曾对坚持步行20分钟以上的上班族与坐车上班的中年职工进行心电图观测，发现前者心肌缺血性改变的发生率比后者少三分之一，而坚持以每分钟50米的速度散步，每天步行1.5~2小时，可使新陈代谢率提高48%。英国生物学家哈拉里德说得好：“走路对脑力劳动者，特别是对进行创造性劳动的人来说，是一种生理性活动的最好方式。”
   
何时宜步行锻炼
   
    以前有种说法“饭后百步走，活到九十九”，现代医学证明并不科学，因为饭后大量食物集中胃里，需要大量的消化液和血液来帮助消化吸收，故而此时应先静坐或仰卧30分钟，然后再步行活动为宜。最适宜的时间为清晨和晚上。寿至92岁的著名学者朱东润教授就几十年如一日地坚持这一条，他说：“清晨与晚上，空气新鲜，大地清静，漫步于庭院，活动筋骨，还好构思，我的文章不少构思于散步。”长寿的儿童文学作家陈伯吹每天5点多钟起床，第一件事就是到马路上去散步半个小时。而宋代文学家苏轼则喜欢每当明月之夜，散步于郊外，或迈步登山，或行吟江畔。他写的“雨洗乐坡月色明，市人行尽野人行”便是明证。俄国著名长寿作家列夫·托尔斯泰“每天黎明即起，先到室外散步”，然后回家写作。前苏联有位米斯尼莫夫，活了168岁，他的养生经是：每天午餐后休息半小时至1小时，然后散步2至3公里，一年四季从不间断。“百岁画家”朱屺瞻的步行锻炼放在下午，每天出门散步时，速度不快不慢，一走就是两个小时，有时看到生动有趣的形象，还掏出速写簿，随手画下来。他说：“我一迈开脚步，就感到浑身轻松，这是长期锻炼的结果。”
   
何地宜步行锻炼
   
    最好是在空气清新、负离子多的地方，比如海滨、湖畔、树林、花园等，这些地方疗养院、度假村最多。但从日长时久而言，还是因地制宜、因人而异为佳。曾是“上海第一老人”的苏局仙便是这方面的楷模。他居住上海市郊，60多岁之前，坚持在公路上练长跑；70岁起，在田间小路、公路上步行锻炼；80岁后，每天沿河堤缓行两千步；100岁后，户外锻炼力不从心了，就在堂屋内围绕八仙桌进行走步，一圈又一圈，始终坚持不懈。朱德总司令的步行锻炼是出了名的，散步时，他注意利用新鲜空气、阳光、林阴、山麓、田野、湖滨、果园、花圃等进行，因此寿逾九旬。“补白大王”郑逸梅伏案勤奋写作，能寿至98岁是得益于马路锻炼。每逢上街办事，或访友探亲，不管路多远，他习惯走路前往，就此练就了一副好脚板，人称“神行太保”。
   
    世界长寿国家之一的日本前几年提出：“每天行万步，健康又长寿”。让我们——迈开双脚走出来，一路春风走起来，每天坚持不动摇，健康长寿永相伴！