【攀岩训练】攀岩入门“真经”

紫男

平衡攀登是攀岩初级的入门动作   

　　·基础平衡攀登：利用您身体的移动重心来支配平衡，善用您的脚，用身体去体验，用心去感觉。   

　　·上方固定，下方确保：初学者除了在较低的地方做横渡练习之外，通常都以此系统做安全攀爬，坠落系数较为安全。   

　　·先锋攀登：它须经由岩壁下方开始攀登，中途架设支点防止完全落体。注意先锋坠落有一定的长度，能不坠落当然最好，此为进阶课程。   

　　·绳队攀登：在高又长的岩壁路线中，您须由2名以上伙伴组成的绳伴，以先锋攀登方式进行，在中途进行转换。登攀者要边架设中途支点，上攀至定点后，在岩上做好固定点，确保第二人往上攀，并要收回登攀者架设的岩械，反覆进行完成。   

　　·室内儿童攀岩：提供一个安全的游戏空间，不受天候影响，让小朋友尽情的伸展，活动筋骨，消耗过剩的精力，健康又快乐，是小朋友课余后最喜欢的活动。(应有大人陪同或教练在场)   

　　·儿童户外攀岩：户外攀岩，如小朋友到郊外郊游野餐一样，除可享受大自然洗礼外，还可接受挑战，刺激自我勇气及自信心的建立，当然安全装备、攀岩教练耐心的引导，都是必须的。   

　　攀爬是心理、生理的联合面对，胖不是问题，重量只是增加您的负担，攀爬有它的困难面，但也有简单的一面，适度选择适合自已可负荷的路线，您可以玩的尽兴。

[ 本帖最后由 紫男 于 2008-2-22 19:20 编辑 ]

踏遍山水

楼主，好样的

紫男

男女在体育运动中的相似常常使人误认为女子应该将男子训练中的一切照搬过来，从而使其成绩尽可能地接近男子水平。攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种技巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练。本文试图对攀岩运动中女运动员的解剖，生理特点进行分析。   
   

　　1、身体特点  

　　男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。  

　　女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉，而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。  

　　另一方面，因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎间软骨较厚，故女子有较好的关节灵活性和柔韧性，使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好，这使她们在运动中在平稳能力，灵巧性，柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说，女运动员能更为有效地掌握技术。  

　　2、经期训练  

　　传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点，有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下，而实际情形则相反。  

　　在经期，有轻度不舒适的感觉，如下腹部发胀，腰酸，食欲不好，疲倦，情绪易激动等，这都属于经期的正常生理现象，可以照常进行训练，但运动量可适当调整。适当的运动量能有效地改善人体的机能状态，促进血液循环，运动时腹肌，盆底肌的帐缩与放松交替进行，对子宫起按摩作用，有利于经血的排出。  

　　人的适应能力很强，经期进行训练会很快适应。  

　　当然，也不排除个体之间的差异，正象调查中所发现的那样，有81.6%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩，而有18.4%的运动员则低于她们正常的成绩水平。  

　　由上述可见，机体在经期的反应个体差异是有的，而应该认识到运动员一旦从事攀岩运动，她必须要有坚定的信念和吃苦耐劳的精神，作为女运动员，经期可作一些诸如：手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术：抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的训练。  

　　3、发展力量  

　　攀岩运动就其技术而言，就是支点固定攀登，它要求运动员要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀岩训练中专项力量的发展就变得极为重要。  

　　尤其是女运动员，肌肉不够发达，体脂较多，又加之女子肌肉中的水分占74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。肌力的大小与神经系统的机能，肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关，肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的，横断面粗，肌肉就有力，力量训练是肌纤维增粗的有效手段，发展女子肌肉力量，结合攀岩这一项目，不但要普遍发展肩带肌，背肌，腹肌和盆带肌等力量素质，还要着重发展专门力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等；其发展力量的训练方法较多，一般是肩带肌用负重直臂侧举，拉力器等；背肌用提拉杠铃耸肩，引体向上，爬杆，负重体屈伸等；腹肌用仰卧直角起，负重转体，仰卧举腿等；盆带肌用负重高抬腿，正踢腿，俯卧“背腿”，负重腿屈伸等；上臂肌用双杠支撑屈伸，前臂肌用正、反缠重锤，正、反握负重腕屈伸等；手肌用手指悬垂，握力器，手指抓重物等。  

　　据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁，苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化，提出力量最高峰是在20—23岁时期，也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快，在20—23岁时力量表现出最大。这样一来，在训练过程中，要根据运动员的年龄，身体状况合理安排运动。  

　　一般来讲，现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右，这时的力量值基本接近最高点，绝对力量增加缓慢，力量的训练量和强度都要波浪式进行。根据女子的特点，力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法，这样会对骨盆下部产生重压；不要限制训练时的动作副度，否则会使韧带，肌健紧张，影响肌肉的弹性。

紫男

攀岩的基本装备主要有：安全带，两个主锁，一个下降器或一个ATC，一个头盔，一双攀岩鞋，一个镁粉袋。  

　　有了这些装备以后，一个初级的攀登者就可以参加到一些有集体装备的队伍中去体验野外攀岩了。(就是可以跟着有主绳的队伍出发了)如果要去两天以上的话，还需要一个睡袋，一个防潮垫等最基本的户外装备。  

装备的使用和注意事项：  

　　安全带：人与装备的连接枢纽，攀岩安全带是分大小号的，调整的范围都比较小，也比较舒适。登山的安全带也可以用。使用时注意腰间的主扣一定要反打一下，今年BEAL有一款安全带供攀岩或登山使用的不用打反扣，除此之外，都要打反口，否则死定。  

　　主锁：主锁是带丝扣的，保证关上锁门后，不会因不小心被轻易打开，使在其中的绳套或器械脱出，危及生命安全。两个主锁保证在岩壁上使用器械时可轮换打开，交替使用，注意：在岩壁上两个主锁不可同时打开，打开一端时一定确定另一端保护可靠，否则死定。  

　　ATC或下降器：用来保护同伴和下降时使用，用主锁与安全带相连接，其作用是增大主绳的摩擦力来确保同伴脱落时的安全，和自身下降时速度的快慢。ATC或下降器使用前一定要先学好基本动作和操作方法，否则你和同伴有可能死定。  

　　头盔：在攀登中从头到尾保护头部不受高空落石和意外坠落给头部带来的伤害。注意：在攀登过程中一定不要离开自己的头盔，否则不知什么时候就会遭到天外来石的袭击。  

　　攀岩鞋：可以在岩壁上使用很大的摩擦力，和舒服的踩在很小的点上，让你在岩壁上充分发挥攀登的才华。  

　　镁粉袋：装镁粉的袋子，手出汗时使用。  

　　户外特别建议：只要去户外，一天也好，也要带头灯，说不定什么时候就会用上。

紫男

哈哈!\只是个人爱好!就象当初喜欢背包爬山一样,飞滑翔伞,漂流.骑赛车,一样这些只是你生命中娱乐的一部分,当作经历,激励自己,勇于走人生的道路

雪月枫火

热爱运动的人，必是热爱生活的人！

奔奔

攀岩还没有玩过，估计会很刺激吧！

踏遍山水

估计很刺激哦

紫男

是呀@#攀到一半坠落的时候是最刺激,也是最恼火了,呵呵,恼火归恼火,还要上,挑战自我

木鱼

应该是即将攀顶时坠落最刺激

朋友

玩的就是心跳