玩户外，不是被户外玩，记得保养好你的膝盖！

商城户外

玩户外，不是被户外玩，记得保养好你的膝盖！
小路  两步路  昨天

膝盖受伤

特别是不可逆的伤

大多是运动频率超过了负荷

很多受伤的例子

都是驴友不控制户外运动量

外敷和内服的保养也很少放在心上

时间一长

受伤是不可避免的

无论是骑行、跑步、登山

你玩户外若是不注意

身体再好也会出问题

之前一篇保护膝盖的文章

受到了朋友们持续的关注

看来很多朋友受到膝盖伤病困扰

为了可以更加长久地参加户外活动

这些膝盖的保养法则

希望对驴友们有帮助

保养膝盖的方法

膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。


1、控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。


2、增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。


3、增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。



4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。


如果再来一次

为了膝盖

我会这样安排户外运动

1

控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。


2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。


如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养。可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。


我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上，至于活动级别，当作了天上的浮云。



当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。



多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2
坚持每天静蹲和深蹲起，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。


这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3



注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。



参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。


护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4



对于已有的伤，比如软骨损伤等。就根据医生建议吃些滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。



总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。



膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，若是成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。


另外，徒步行进过程中还有这八大原则，大家也前往不要忽视！



1、速度控制原则

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。


2、 体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。



3、 途中休息原则
在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。


4、 正确行进原则
对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。



5 、"多吃多喝"原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。



尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。


6、自我评估原则

不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。



是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。


7、腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。



女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。



8、膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”，腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨，玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。



膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　

　

种一棵树最好的时间是十年前

其次是现在

既然任何东西都阻止不了

我们玩户外的心



不妨从现在开始

纠正错误的行进姿势

才能最大程度地避免膝盖受伤

路在脚下

想要走得更为长远

你永远为时未晚！


图文整理自网络，如有侵权，请联系小编



往期精选
干货→ 膝盖养护丨徒步技术丨登山细节丨领队自白
圈子→ 十类坑友丨靠谱驴友丨户外传奇丨户外精神
玩法→ 天堂雨崩丨非遗之旅丨世界奇观丨旅行清单

江山如